የመመዘኛ አካላዊ እንቅስቃሴዎች በጠረጴዛዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ

ከ «The Entrepreneur Diet» የተሰጡ ምሑራን

በባንክ የተሳሰረ የቢዝነስ ሥራ ነዎት? እንደዚያ ከሆነ, ቀኑን ሙሉ እየተቀመጡ መቆየትዎን ለማረጋገጥ ትንሽ ተጨማሪ የአካል እንቅስቃሴ ማግኘት አለብዎ. የሰውነት እንቅስቃሴም ጭንቀትን ይቀንሳል, ጉልበትን ይጨምርና አእምሮዎን ያስወግዳል. ነገር ግን የስፖርት ማዘውተሪያው ጊዜ እንደማባከን ሊመስል ይችላል. ይህ የ 45 ደቂቃ ጊዜ ችግር ነው - ይህ ተጨማሪ 45 ደቂቃ የቅድሚያ ዝግጅት, ጉዞ እና ማጽዳት ነው.

ኢንተርፕሬነሩ ዲቲዩት በተሰኘው አዲሱ መጽሐፉ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የክብደት መቀነስ እና ጤናማ አኗኗር እቅድ , ደራሲው ቶም ዌይድ ከቢሮዎ ሳይወጡ ጥንካሬ, ድምጽ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ለመገንባት ሊያደርጉ የሚችሏቸው ስምንት ቀላል ልምዶችን ያቀርባል. ምንም አይነት ሁኔታ እርስዎ ባለበት ሁኔታ ውስጥ ቢሆኑም.

ፈጣን-ጀምር ይጀምሩ

በጣም መሠረታዊ በሆኑት ደረጃዎች, የሰውነት እንቅስቃሴው በጣም የተገጣጠሙ እንደመሆናቸው መጠን ጡንቻዎቻቸው, አጥንቶቻቸው እና ልቦቻቸው የሚሰሩ ናቸው. በጣም በተጨናነቀ ጊዜ ውስጥም እንኳ በየትኛውም ቦታና አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.

በቢሮው ውስጥ ከሆኑ, ይህን ክፍል ለማጠናቀቅ ጥዋት ወይም ከሰዓት በኋላ የ 15 ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ - ወደ ቤት ከመሄድዎ በፊት በመጀመሪያ ቀዶ ማሰናዳት ይችላሉ. ቤት ውስጥ ከሆኑ ዕለታዊውን ምግብ ለማውጠን ከምሳ ወይም ከምሳ በፊት 15 ደቂቃ ይውሰዱ. እንቅስቃሴዎቹ አግባብ አይደሉም - እነሱን እንደ «ስውር» ልምምዶች አድርገው ሊያስቡባቸው ይችላሉ.

ይህ የመጀመሪያው እርምጃ በህይወትዎ ውስጥ ብዙ ተጨማሪ የአካል ብቃት እና የአመጋገብ ለውጦች እንደ ማራቢያ ነው. እና እነዚህን እንቅስቃሴዎች ሲማሩ ይበልጥ ፈታኝ የሆኑ የተለመዱ ለውጦች ቀላል ይሆናሉ. ነገር ግን እርስዎ የበለጠ እያደጉ ሲሄዱ ወይንም አሁን እርስዎ ከሆኑ, እነዚህ ቀላል ልምዶች በቀን ውስጥ እረፍት ያስገኙ.

ለቀጣይ የመማሪያ ሰአቶችዎ በፕሮግራም በጣም ስራ የተጠመዱ ሲሆኑ ለቀጣይ ጊዜያት እንደ ፈጣን የጉዞ ልምድ ሆነው ያገለግላሉ.

ሆኖም, እነዚህን ስራዎች እና የዚህን የፕሮግራሙ የድርጊት መርሃ ግብር ከመወሰድ በስተቀር በዚህ መጽሐፍ ምንም ነገር ካልሠሩ, ለሥጋ እና ለአእምሮዎ የሆነ ኃይለኛ ነገር እያደረጉ ነው.

በቃላት አጻጻፍ ማስታወሻ-"ድግግሞሽ" ወይም "ሪፐብ" አንድ የተሰጠው አካላዊ እንቅስቃሴ ነው.

አንድ "ስብስብ" በተከታታይ የሚሰጡ የቁጥር ድግግሞሾች ናቸው. ለአንድ ተግባር አንድ ስብስብን በማዘጋጀት ይጀምሩ - ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ሁለተኛ ስብስብን ማከል ይችላሉ. በዚህ ሳምንት ሁለት ክፍለ ጊዜዎችን ያድርጉ.

የጥንካሬ ልምምድ

የዝግጅት ጫፍ ቅጥያ
ጡንቻዎች ተጠናክረው-Quadriceps (ጭንቆች)
የርስዎን የጅራት አጥንት ወንበሩ ላይ ጀርባ ላይ ጠበቅ አድርገው ይጫኑ. ወንበሩ እንዲስተካከል ከተደረገ, ቁመቱ እስከሚልቀላው ድረስ ጭኑ መሬት ጋር ትይዩ ነው. የእጅ መጋጫዎችን ወይም የጠረጴዛውን ጫፎች በፍጥነት ይቆጣጠሩ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀጥታ በቀጥታ ይመልከቱ, እግርዎን ከእግርዎ ጋር በማጣመር እግርዎን በቀስታ ይዝጉት. በእንቅስቃሴው አናት ላይ የእግርዎ ሙሉ በሙሉ ሊራዘም ይገባዋል, ነገር ግን ጉልበቶን በኃይል መቆለፍ የለብዎትም. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 10 ድግግሞሽ ያድርጉ, ከዚያ በግራ እግርዎ ይደገሙ (ይህ አንድ ስብስብ ነው).

ኢምሜቴሪክ እጅ እሚለውን
ጡንቻዎች ተጠናክረዋል: - ቢሴፕስ, ቲሪፒስ, ደረቅ
በወንበርህ ላይ ቀጥ ብሎ ስትቀመጥ እጆችህ በደረትህ ፊት በሩን ይያዟቸውና በጥብቅ ያስገቧቸው. በዚህ መልመጃ ውስጥ መተንፈሱን መቀጠልዎን ያረጋግጡ. ለ 10 ሰኮንዶች ያህል ይያዙ እና ለ 10 ሰከንቶች ዘና ይበሉ, ከዚያም አራት ተጨማሪ ጊዜ ይደግሙ.

ግድግዳ ላይ ግፋ
ጡንቻዎች ተጠናክረዋል: የደረት, ትሪፕስ, ትከሻ
ከግድግዳው ሶስት ጫማ ያህል ይቆዩ እና እጆችዎ በግድግዳው ላይ በግድግዳው ዙሪያውን ይዛሉ.

መገጣጠሚያዎን በማንሸራታት ቀስ ብለው ሰውነትዎን ወደ ግድግዳዎ ያኑሩ. የእርስዎ ክርሶች ከወገብዎ ጋር ሲገጣጠጡ, ወደኋላ ይጫኑ. 10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጠረጴዛዎን በመጠቀም ይህን መልመጃ የበለጠ ፈታኝ ያድርጉት: ብዙ ጫማ ርቀት ይቁሙ እና እጃችን በጠረጴዛው ጠርዝ ላይ, ትከሻ ስፋት ባለው ክፍተት ይጥሉ. ከዚያ እጅዎን በማንሳትና በማንሳት የሶላርዎ እጆችዎን በማስተካከል ይድገሙት.

በላይ ላይ ይጫኑ
ጡንቻዎች አበረታቱ: ትከሻዎች
በግራ እግርዎ ቀጥ ብሎ ሲቆም ግራዎችዎን በግራ ትከሻዎ በኩል በግራ በኩል ይሁኑ, ቀኝዎ በግራዎ በቀኝዎ ይታያል. ክንድዎ በትንሽ ጫፍ ወደ ጎንዎ በትንሽ ተጨናፊ መሆን አለበት. በፍጥነት ክንድዎን በጠፍጣፋ ወደ ፊት መዳፍ. ቀጥሎም በእጅዎ ላይ ወደ መሀል ወደ መሀል እየንቀሳቀሱ ሳያደርጉ የማያቋርጡትን ክንድዎ ሙሉ በሙሉ ያስፋፉ.

ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 10 ጊዜዎችን አጠናቅቅ. መልመጃን የበለጠ ለማዳበር, ከመጽሐፉ በላይ ለማንበብ መጽሐፍን ይጠቀሙ.

ስዕል-በመፍቻ መሳል
ጡንቻዎች አጠናክረውታል- የመካከለኛ ክፍል
በእግርህ ጫፍ ላይ ቀጥ ብሎ በእግር መቆንጠጫ ወይም የተቀመጡትን መቀመጫዎች ጠርዘህ እጠቁ. በእጃችዎ ላይ እንዲሁም በእግርዎ ትይዩ ስፋት ባለው እጆችዎ በእጆችዎ መቆም ይችላሉ. በመቀጠልም, ሆድዎን እና በተቻለዎ መጠን ወደ ውስጥ ይምጡ - የሆድዎን አዝራር ወደ አከርካሪዎ መሳብ ያስቡ. ያንን አቋም ለአምስት እስከ አስር ያቆጠቡ እና ከዚያ ይልቀቁ. ከ 5 እስከ 8 ተደጋጋሚ ሙከራዎች.

ተለዋዋጭ ልምምዶች

የጎን ሽፋን
ጡንቻዎች ተዘርገዋል: ጀርባና እጆች
ከጀርባዎ ቀጥ አድርጎ በሆዳው ጠርዝ ላይ ይቀመጡ, እና ከእጅዎ ፊት ለፊትዎ ጣቶዎ ጣቶችዎን ይያዟቸው. እጆችዎ ከጭንቅላቱ ቀጥታ ይድረሱ, ከዚያ ወደ ወገብዎ በግራ በኩል ይያዙ እና ይያዙ. Nex, ወደ ቀኝ እና ዘንበል.

የእጅ እግር
ጡንቻዎች የተለጠፉ: የላይኛው ጀርባ
ቀጥ አድርገው ይያዙና የላይኛው ሰውነትዎን ወደ ትከሻው ደረጃ ላይ በማስገባት ቀኝ እጃችሁን ይዘው ይቅረሱ. ክንድዎ ትንሽ ተለዋዋጭ መሆን አለበት. በግራ እጆችህ በክንድ ቀኝ ስር እ ቀኝህ እግርህን ተያዝ. በቀኝዎ በደረትዎ ላይ በስተቀኝ ወደ ግራ ይንጠቁጥ እና ይያዙ. በትከሻዎችዎ አይንሸራቱ - ዘና ይበሉ. ከላይ ባለው የሰውነትዎ ግራ እጃ ይድገሙት.

ፉር ሰፊ
ጡንቻዎች የተለጠፉ: ኔ
በቀጥታ ከራስዎ ጋር ቁጭ ብለው ይቀመጡ ወይም ይቁሙ. ቀስ በቀስ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ቀኝዎ ይዙሩ እና ይያዙ, ከዚያ ወደ ግራ ዘልለው ይያዙ. በመቀጠልም, ራስዎ በዯስታዎ ወዯ ፉት ይዝጉ እና ይያዙ. ራስዎን ወደ ኋላ ማዞርን ያስወግዱ - እስከ 10 ፓውንድ ይመዝናል, ስለዚህ ይህ በደረቁ አከርካሪዎ ላይ ብዙ ጭንቀት ሊያደርግ ይችላል.